Personal Training

PNEF – Objetivos Gerais – Competências comuns a todas as áreas:

PNEF: conhecer e aplicar diversos processos de elevação e manutenção da Condição Física de uma forma autónoma no seu quotidiano.
PNEF: conhecer e interpretar fatores de saúde e risco associados à prática das atividades físicas e aplicar regras de higiene e de segurança.

PNEF – aprendizagem dos processos de desenvolvimento e manutenção da condição física:

Conhece e interpreta os princípios fundamentais do treino das capacidades motoras, nomeadamente o princípio da continuidade, progressão, e reversibilidade relacionando-os com o princípio biológico da auto-renovação da matéria viva, considerando-os na sua atividade física, tendo em vista a sua Aptidão Física.
Compreende a relação entre a dosificação da intensidade e a duração do esforço, no desenvolvimento ou manutenção das capacidades motoras fundamentais na promoção da saúde.
Conhece e interpreta fatores de saúde e risco associados à prática das atividades físicas, tais como doenças, lesões, substâncias dopantes e condições materiais, de equipamentos e de orientação do treino, utilizando esse conhecimento de modo a garantir a realização de atividade física em segurança.
Conhece processos de controlo do esforço e identifica sinais de fadiga ou inadaptação à exercitação praticada, evitando riscos para a Saúde, tais como: dores, mal-estar, dificuldades respiratórias, fadiga e recuperação difícil.

Aprender a criar um treino em circuito

Esta metodologia de trabalho baseia-se no projeto “Darebee” que constitui uma fantástica biblioteca de planos de treino com propostas em formato PDF, vídeo e tutoriais relativos à correta execução técnicas dos exercícios. A metodologia contempla:

Proposta de um plano de treino em circuito por semana.
Publicação do Plano de Treino e do Vídeo na Plataforma Google Classroom numa pasta da turma, relativa à semana em questão, para consulta prévia por parte dos alunos (garantir o conhecimento do circuito de exercícios antes da sessão síncrona).
Na sessão síncrona ou presencial o professor orienta os alunos recorrendo ao vídeo, folhas de treino impressas e plastificadas ou em formato PDF no telemóvel do aluno. Estes, consoante a situação realizam em tempo real a sequência de exercícios proposta permitindo (através da câmara no caso de sessão remota), orientar os alunos dando feedback quanto à correção técnica (O aluno é obrigado a ter a sua webcam ligada e garantir, de preferência, um ângulo de corpo inteiro nas sessões remotas).

Competências – Objetivo Final

O aluno define o seu objetivo pessoal:
- Desenvolvimento da Aptidão Física.
- Redução Ponderal (perder Peso)
- Complemento a Desporto.
- Correção Postural.
- outro
O aluno diferencia os diferentes Métodos de treino e escolhe aquele que se adequa ao seu objetivo e motivação pessoal:
- Calisténico.
- Crossfit.
- Em Suspensão.
- Funcional|Natural.
- Aeróbica.
- Desportivo.
- Outro…
O aluno identifica e caracteriza os exercícios em função das UF utilizadas, do TCM e da Massa Muscular Solicitada.
O aluno seleciona 6 exercícios e organiza-os num circuito de treino em função do objetivo definido alternando as diferentes regiões do corpo solicitadas.
O aluno executa o circuito de treino respeitando o volume, intensidade e qualidade de execução técnica dos exercícios.

Caracterizar os exercícios

1 – UNIDADES FUNCIONAIS:

Cada UF inclui vários músculos, articulações e ossos. Consideram-se, para efeitos de organização, 6 Unidades Funcionais:

1. Unidade Axial (coluna vertebral)
2. Braços
3. Cintura escapular (ombros e omoplatas)
4. Caixa Torácica
5. Cintura Abdominal
6. Pernas

2 – TIPO DE CONTRAÇÃO MUSCULAR:

Isométrico – Estático – sem movimento (posturas).
Isotónico – Dinâmico – movimento segmentar concêntrico e excêntrico.
Pliométrico – Saltos e ressaltos (solicita mais a componente elástica do músculo).

3 – MASSA MUSCULAR SOLICITADA:

Exercício Local: solicita prioritariamente, de forma ativa, um conjunto de músculos localizados de uma unidade funcional.
Exercício Regional: solicita todas as unidades funcionais de uma região ou ainda solicita unidades funcionais de duas regiões.
Exercício Geral: solicita todas ou quase todas as unidades funcionais de todas as regiões.

Diferenciar Métodos de Treino:

CALISTÉNICO:

Que usa o peso do próprio corpo como resistência. A calistenia define-se como um conjunto de exercícios que trabalham vários grupos musculares com o objetivo último de desenvolver a agilidade, a força física e a flexibilidade.

CROSSFIT:

Treino intervalado de alta intensidade que integra e conjuga exercícios e dinâmicas de outros métodos de treino. Normalmente utiliza acessórios e resistências como caixas de salto pliométrico, pneus, cordas funcionais, cordas de saltar, barras olímpicas, pórticos, bolas medicinais, fitas de tração, elásticos, Sacos de areia, etc…

EM SUSPENSÃO:

Trabalho com o peso do corpo em suspensão recorrendo a uma dupla fita com pegas na extremidade.

FUNCIONAL | NATURAL:

Treino baseado nos 7 principais padrões de Movimento. Estes padrões de movimento correspondem aos movimentos usados no dia-a-dia dos nossos antepassados (e nas atuais tribos) para a sua sobrevivência e defesa territorial:

1. Marchar (Caminhar, Trotar, correr)
2. Torção – rotação (arremessar uma pedra, uma lança)
3. Puxar (tração | arrastar)
4. Empurrar (Deslocar um objeto, ex: pneu)
5. Inclinar à frente (Pegar um objeto do chão)
6. Afundo ou passada com amplitude (Transpor um obstáculo)
7. Agachar (levantar algo do chão)

PARKOUR:

Treino de desenvolvimento de habilidades Motoras Básicas Locomotoras (saltar, variações de salto , trepar, subir, balançar, quadrupedia, etc…) e não Locomotoras (balancear-se, inclinar-se, dobrar-se, equilibrar-se, suspender-se, etc…) recorrendo ao mobiliário urbano (muros, corrimões, escadas, etc…) ou a acessórios (pneus, caixas/plintos, colchões, barras fixas, pórticos, etc…) ou ainda a obstáculos naturais (pedras, árvores, troncos, etc…) com o intuito de desenvolver uma coordenação excecional, destreza motora de precisão e controlo corporal, agilidade, suplesse e resistência geral.

AERÓBICA:

Circuito de treino constituído por 6 passos básicos de aeróbica organizados de forma lógica e estruturada em sincronização com o ritmo musical. Os alunos podem escolher um conjunto de passos básicos os quais organiza em função da música escolhida desenvolvendo a sua condição física geral. O aluno escolhe os passos básicos, organiza-os numa sequência em função das frases musicais que podem ter 8, 16, 32 ou 64 tempos, mas as mais habituais e melhores de serem usadas nas aulas, são as músicas quadradas, ou seja, com frases musicais de 32 tempos. Isto deve-se ao facto de as músicas quadradas serem, além de mais facilmente acompanhadas pelos alunos, também são melhores para montar coreografias e construir um circuito de exercícios.

DESPORTIVO:

Circuito de exercícios que tem por objetivo treinar determinados gestos técnicos de uma modalidade desportiva e as unidades funcionais necessárias para reforçar a força e resistência muscular dos músculos envolvidos nesse gesto técnico.

Escolher Exercícios para um plano de treino em circuito

A escolha dos exercícios para um plano de treino deve considerar estes 3 fatores que determinam o que queremos condicionar (treinar / desenvolver), a forma como o queremos fazer (metodologia / método de treino), bem como o seu nível de intensidade (Massa Muscular Solicitada).

Unidades Funcionais (UF)	Tipo de Contração Muscular (TCM)	Massa Muscular Solicitada (MMS)
Coluna Vertebral	Isotónico	Local
Braços	Isométrico	Geral
Cintura escapular	Pliométrico	Regional
Caixa Torácica
Cintura Abdominal
Pernas

Vamos analisar os seguintes exercícios:

Todos os exercícios solicitam os tricipetes (pequena massa muscular situada na parte posterior do braço) mas cada exercício tem características diferentes e solicita o corpo de forma mais ou menos intensa:

Exercício A: trata-se de um exercício na posição de pé onde o executante utiliza um cabo de aço que desliza através de um conjunto de roldanas (não representado na imagem) ligado por sua vez a placas metálicas (peso em KG). Trata-se de um exercício muito localizado (Local < ⅓ da massa muscular). Por este facto, embora desgaste muito este músculo pertencente à Unidade Funcional dos Braços, tem um impacto metabólico (desgaste energético) muito reduzido. Trata-se também de um exercício mono-articular (envolve apenas 1 articulação = cotovelo), é isotónico (iso = mesmo; tónico = carga constante) o que pressupõe um movimento de encurtamento do músculo com variação do ângulo da articulação.
Exercício B: corresponde a uma extensão de braços tradicionalmente realizada nas aulas de EF tanto para trabalhar os músculos representados como também solicita outros que funcionam como estabilizadores (abdominais, etc). Embora este exercício também solicite os tricipetes (Unidade funcional dos Braços), envolve igualmente os músculos do grande peitoral e a porção anterior do deltoide (ombro). Ou seja, é um exercício regional porque solicita entre ⅓ e ⅔ da massa muscular. Por este facto tem um impacto metabólico mais acentuado que o anterior (maior frequência Cardíaca e maior frequência respiratória). Este exercício solicita 3 unidades funcionais, os braços, cintura escapular e caixa torácica (entre outras, indiretamente).
Exercício C: o exercício burpees é considerado Geral porque solicita > ⅔ da massa muscular, envolvendo todas as unidades funcionais. Obviamente que a intensidade deste exercício é muito elevada e o desgaste físico acentuado. Este exercício também solicita os tricipetes, tal como os exercícios A e B, porém a diferença entre eles é significativa.

Exemplo de um circuito de treino:

	1	2	3	4	5	6
_Região	_Superior	_Média	_Inferior	_Superior	_Média	_Inferior
_{Anterior / posterior}	_anterior	_anterior	_{anterior posterior}	_posterior	_posterior	_{anterior posterior}
_MMS:	_regional	_local	_regional	_regional	_local	_regional
_UF	_{Braços ombros caixa-torácica}	_{cintura abdominal}	_pernas	_{braços cintura escapular dorsal}	_lombares	_pernas
_TCM	_isotónico	_Isotónico	_Isotónico	_Isotónico	_Isotónico	_Isotónico
_designação	_{extensão braços}	_Abdominal	_agachamentos	_{puxada ao peito}	_{elevação bacia}	_afundos

Aplicamos algumas regras:

Alternância entre as 3 regiões do corpo: superior | média | Inferior – repete.
Alternância entre exercícios que solicitam a parte anterior e posterior.
Variação/alternância da Massa Muscular Solicitada (oscilação da intensidade): exercícios Regionais e Locais (neste caso não foram escolhidos exercícios gerais).
A alternância sequencial das 3 regiões implica a solicitação de Unidades Funcionais diferentes de exercício para exercício, repetindo-se a partir dos 3 últimos exercícios:
- Região Superior: Braços; Cintura escapular; Caixa Torácica.
- Região Média: cintura abdominal (inclui a parte anterior do abdominal e posterior dos lombares).
- Região Inferior: Pernas
Neste exemplo escolhemos apenas o tipo de contração isotónico (dinâmico) no entanto podemos substituir alguns exercícios que solicitam outro tipo de contração muscular:
- Exercício 2: substituir por prancha (Isométrico).
- Exercício 3: substituir por agachamento saltado (pliométrico) ou por manter a posição das pernas a 90º numa posição estática (isométrico)
- Exercício 5: podemos manter a elevação da bacia numa posição elevada estática (contração isométrica).
- Exercício 6: podemos substituir os afundos simples por afundos com impulsão na fase final do movimento (pliométrico).
Para aumentar a intensidade podemos utilizar as seguintes estratégias:
- Aumentar o número de séries ou circuitos, em vez de 2 podemos aumentar para 3 e/ou 4.
- Aumentar o tempo de execução para cada exercício: em vez dos 30 segundos iniciais, aumentar para 45 e 60 segundos (à medida que o aluno mostre maior resistência).
- Reduzir ou eliminar o tempo de repouso entre cada estação ou exercício: inicialmente podemos utilizar um tempo de transição de 15 segundos, depois reduzimos esse intervalo.
- Reduzir o tempo de repouso entre cada circuito: no início podemos solicitar 3 minutos e reduzir para 2 minutos.
- Substituir o exercício 3 por burpees (exercício geral).
- Substituir o exercício 6 por polichinelos (exercício geral)