Educação para a Saúde e Bem-Estar

A Organização Mundial de Saúde em 2009 definiu como Escola Promotora da Saúde (EPS) “uma escola que fortalece sistematicamente a sua capacidade de criar um ambiente saudável para a aprendizagem. A EPS é, assim, um espaço em que todos os membros da comunidade escolar trabalham, em conjunto, para proporcionar aos alunos, professores e funcionários, experiências e estruturas integradas e positivas que promovam e protejam a saúde”. Uma análise cuidada do modelo SCARF permite-nos compreender que as nossas escolas promovem o stress (SCARF1 | SCARF 2 | SCARF 3)

Baseado no conceito de EPS, a Direção-Geral da Educação apresentou o novo Programa de Apoio à Promoção e Educação para a Saúde (PAPES), que foi homologado por despacho do Senhor Secretário de Estado do Ensino Básico e Secundário em 3 de setembro de 2014, com enfoque nas seguintes áreas:

1. Saúde Mental e Prevenção da Violência
   
2. Educação Alimentar e Atividade Física (FITescola)
   
3. Comportamentos Aditivos e Dependências
   
4. Afetos e Educação para a Sexualidade
   

As finalidades deste Programa são:

• Promover a literacia em saúde;
• Promover atitudes e valores que suportem comportamentos saudáveis;
• Valorizar comportamentos que conduzam a estilos de vida saudáveis;
• Criar condições ambientais para uma Escola Promotora de Saúde;
• Universalizar o acesso à educação para a saúde em meio escolar;
• Qualificar a oferta da educação para a saúde em meio escolar;
• Consolidar o apoio aos projetos em meio escolar.

Estratégias para a promoção da Saúde em Contexto Escolar:

• A DGS (Direção Geral da Saúde) “programa Nacional de Saúde escolar | 2014”: PDF
• FMH & ME programa FITescola | Aventura Social & Saúde- PDF
• Educação Baseada na Consciência:
  • Saúde Mental: Meditação e  Estados Hipometabólicos;
  • Atividade Física: Consciência Corporal e Cinestésica: Relaxamento Muscular Progressivo e Hipometabolismo.

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Motricidade da Quietude:

A preocupação da Educação Física também recai sobretudo sobre o balanço energético negativo promovendo a estimulação fisiológica e (híper)metabólica (de domínio simpático) do corpo (acima do valor metabólico de repouso), como processo considerado fundamental para a saúde em oposição ao sedentarismo. Porém, esquece-se que os estados hipometabólicos (de domínio parassimpático), também trazem muitos benefícios para a saúde. Ou seja, a “motricidade da quietude”, o silenciar do ruído fisiológico para prestar atenção aos processos da mente, permitem, através do equilíbrio interior, trazer muitos benefícios à saúde (Unidade Mente-Corpo).

Porque é importante explorar os estados hipometabólicos:

1. O Relaxamento Muscular Progressivo, quando praticada com regularidade, promove muitos benefícios na medida em que facilita estados hipometabólicos que ajudam a contrariar o stress do dia-a-dia. Os benefícios dos estados hipometabólicos podem caracterizar-se, em termos fisiológicos, pelos seguintes parâmetros:
2. Os praticantes apercebem-se que são capazes de criar paz dentro deles da mesma forma que podem criar medo e preocupação;
3. Aprender a acalmar as emoções, aquietar a mente e controlar as distrações que o corpo produz;
4. O RMP facilita a possibilidade de autoconhecimento e autodomínio; por outras palavras, aprende-se a transcender a ideia de que os nossos corpos estão fora do nosso controlo e apercebemo-nos que as nossas emoções, pensamentos e intenções são uma força que produz alterações nos nossos corpos e assim, os nossos corpos são uma extensão da nossa mente;
   • Relaxamento profundo de dominância parassimpática;
   • O Sistema nervoso parassimpático tem uma ação cronotrópica negativa (< FC), e dromotrópica negativa (< condução a nível supraventricular).
   • Durante o relaxamento diminui o tónus simpático e aumenta o tónus vagal;
   • < níveis de catecolaminas;
   • > resistência galvânica da pele significativa;
   • > profusão cerebral;
   • Significativa diminuição da taxa respiratória por minuto;
   • < resistência vascular;
   • < consumo de O2 e CO2;
   • < lactato sanguíneo;
   • > relaxamento;

BIBLIOGRAFIA:

• John Ding-E Young and Eugene Taylor (1998); “Meditation as a Voluntary Hypometabolic State of Biological Estivation”; News Physiol. Sci. • Volume 13 • June 1998; pp. 149-153: PDF

• Sahib S. Khalsa, DavidRudrauf1, Richard J.Davidson5 and Daniel Tranel (2015); “The Effect of meditation on regulation of internal body states”; Frontiers in Psychology; 07 july 2015; Vol 6; Article 924: PDF

• Robert keith Wallace, Herbert Benson, and Archie F. Wilson (1971); “A wakeful hypometabolic physiologic state” American Journal of Physiology; Vol. 221; nº 3, september 1971; pp. 795-799: PDF

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Educação Baseada na Consciência

Para proporcionar o conhecimento do conhecedor que habita no Ser de cada estudante, a EBC introduz a Meditação no currículo normal das escolas, com dois tempos diários de 15 a 20 minutos de prática regular desta técnica mental.

a Educação Baseada na Consciência tem como objectivo promover o conhecimento total através do desenvolvimento da inteligência dos estudantes num ambiente de Escola Sem Stress e na valorização dos Estados Hipometabólicos que proporcionam uma higiene mental muito significativa.

Espaço para o silêncio.

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Ciclos Respiratórios

Relaxamento Muscular Progressivo e a Respiração.

POSIÇÃO SENTADO:

Escolhendo uma posição confortável, colocar as mãos numa posição de repouso no nosso colo e gentilmente fechar os olhos, ou focar os mesmos num ponto do chão à nossa frente. Inalar durante um período de contagem entre 3 e 7 tempos, no fim da inalação, suster a respiração durante um igual período de 7 tempos. Exalar numa única e contínua expiração durante uma contagem entre 3 e 7 tempos até que os nossos pulmões estejam “completamente” vazios de ar. No final, durante uma nova contagem entre 3 e 7 tempos, não respirar. Repetir este processo 7 vezes. Atenção que devemos manter constantes o número de tempos entre cada fase durante todo o exercício, ou seja, se escolhermos 5 tempos, todas as fases respeitam a mesma contagem. A “pausa|contagem ou temporização” é um processo simples de 4 etapas que se inicia com uma inspiração, cujas durações são de 3 a 7 tempos (contagem), dependendo da nossa capacidade pulmonar e postura. Inspiramos através do nosso nariz, realizamos uma pausa numa contagem igual, depois exalamos através da boca e repetimos o processo. A chave reside na simetria de cada segmento do processo. É importante encontrar uma forma de monitorar com precisão de forma a manter a consistência.

Um ciclo respiratório constitui-se por 4 fases da respiração completa:

1. ­ Inalar durante uma contagem de 3 a 7 tempos;
2. ­ Reter a respiração 3 a 7 tempos;
3. ­ Exalar durante 3 a 7 tempos;
4. ­ Suspender a respiração 3 a 7 tempos.

• Ciclos: 7
• Fases: 4
• Tempo de respiração: 4

Exemplo de um ciclo com 4 tempos em cada uma das 4 fases.

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Restrição do Estímulo Ambiental.

Terapia da Restrição do Estímulo Ambiental – TREA

Podemos utilizar a TREA como complemento ao processo de desintoxicação na medida em que nos facilita um profundo estado de relaxação, permitindo uma maior introspeção e ligação intuitiva.

Tomar banho em Sulfato de Magnésio é uma forma fácil e segura de corrigir deficiências. As evidências também demonstram que o excedente é naturalmente removido pelos rins, tal como no caso de excedentes na dieta.

A Privação Sensorial, ou Terapia da Restrição do Estímulo Ambiental – TREA define-se como sendo uma “técnica que visa reduzir os estímulos sensoriais. Esta prática faculta um estado extremamente profundo de relaxamento. A TREA é praticada numa cápsula de flutuação em que a pessoa está suspensa numa solução de água morna e sulfato de magnésio. A flutuação é o resultado da evolução da Terapia da Restrição da Estimulação Ambiental – TREA ou originalmente: “Restricted Environmental Stimulation Therapy” (REST), desenvolvida por Jonh Lilly e descrita no livro “O Cientista”.

Cerca de 85-90% da atividade do nosso sistema nervoso está relacionada com o corpo, processando os estímulos das forças de gravidade e a leitura dos inputs sensoriais (visuais, auditivos, olfactivos, tácteis, cinestésicos, propriocetivos), bem como todos os processos de memória armazenada nos tecidos da matriz celular. Esta memória tecidular diz respeito às forças irresolutas que mantêm os padrões de perturbação da integridade tensional relativas aos nossos conflitos intrapsíquicos. A neurocientista Lori Marino, investigadora no laboratório de Emory University Atlanta, Geórgia nos estados Unidos, afirma que a maior parte da massa do cérebro é do tipo “dona de casa”, sobrecarregada apenas para manter o grande corpo a funcionar. O maior número de células em animais de grande porte, existe para coordenar o seu metabolismo, temperatura, movimentos e todos os fluxos de informação. Com o ambiente de privação sensorial, a mente relaxa para além do estado alfa, atingindo o estado de ondas teta. Nesta situação o corpo reserva naturalmente energia e tem uma oportunidade de se recuperar e rejuvenescer. Esta técnica de relaxamento permite, num ambiente privilegiado, desenvolver a prática meditativa uma vez que não existe interferência externa e o ruído interno é reduzido.

BIBLIOGRAFIA:

• Peter Suedfeld, Janet Metcalfe and Susan Blick (1987); “Enhancement of scientific Creativity by Floatation REST”; Journal of Environmental Psyvhology; Vol. 7; pp. 219-231: PDF

• Peter Suedfeld (1983); “Water immersion and floatation: From stress experiment to stress treatment”; Journal of Environmental Psychology; Vol. 3; pp. 147-155: PDF,

• Peter Suedfeld Drew E. Collier, and Bruce D. G. Harnett (1993; “Enhancing Perceptuall-Motor Accuracy Through Floatation REST”; The Sport Psychologist; Vol. 7; pp. 151-159: PDF

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Consciência Corporal Cinestésica

O que é a consciência corporal?

Consciência corporal é um termo que significa tomar consciência do corpo, reconhecer e identificar os processos e movimentos corporais, internos e externos. A comunicação com o mundo externo realiza-se através dos cinco sentidos (visão, audição, olfato, paladar e tato), que recebem estímulos aos quais atribuímos uma coloração emocional. Estas perceções criam estados fisiológicos internos que possuem uma linguagem própria da anatomia emocional. Para a compreender é preciso aprender a comunicar com o mundo interno através da linguagem dos processadores emocionais.

Prestar atenção ao funcionamento e ao comportamento do próprio corpo é a ideia básica da consciência corporal. É uma espécie de autoconhecimento, ou seja, entender o que o corpo é capaz de fazer, bem como as suas limitações e potencialidades.

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Relaxamento Muscular Progressivo

1. É uma técnica que permite ao praticante explorar progressivamente estados de relaxamento cada vez mais profundos. O relaxamento proporciona melhor conhecimento do esquema corporal, melhor estruturação espaço-temporal e equilíbrio, contração e descontração.
2. É uma forma de atividade psicomotora na qual se objetiva a redução das tensões psíquicas, levando à descontração muscular.
3. É um método de intervenção psicofisiológico não específico que tem por fim:
   • Auxiliar o indivíduo a atingir um estado de Relaxamento Físico (relaxamento muscular e redução da estimulação do sistema nervoso simpático)
   • Relaxamento Mental (tranquilidade e equilíbrio interior).

Esta técnica também pode explorar os princípios da Terapia da Restrição da Estimulação Ambiental – TREA ou originalmente: “Restricted Environmental Stimulation Therapy” (REST), também conhecido pela técnica de privação sensorial derivou das investigações de John Lilly.

Que Finalidades?

O que se espera com esta estratégia?

Ajudar a recuperar a sensação de segurança, ou seja, acalmar os sobre-excitados circuitos emocionais para permitir uma reaprendizagem. É importante reter que os circuitos neuronais que ligam as estruturas dos gânglios basais e cerebelo às áreas corticais pré-frontais implicadas na cognição, também ligam as áreas corticais associadas com o controlo motor”. Isto significa que a aprendizagem do relaxamento ou motricidade da quietude implica uma quietude dos processos mentais. Torna-se necessário desenvolver a capacidade para “desaprender”.

Esta é uma das abordagem Zen que patrocina uma “desaprendizagem sistemática” nos seres humanos (desconstrutivismo), “não mente” (mushin). Para se aquietar a mente é importante aquietar o corpo. Intuitivamente os Mestres ZEN diagnosticaram um problema humano básico: as nossas redes associativas cerebrais estão abarrotadas com pensamentos discriminativos. Este facto reverbera com os circuitos afectivos e viscerais ancestrais, de atitudes impressas desde a infância com noções fortemente matizadas do certo e do errado, James H. Austin (1999).

Exercício de Relaxamento Muscular:

Numa sala de aula teremos que adaptar o exercício num contexto diferente.

• Pedimos aos alunos que tragam roupa quente para manter a temperatura corporal.
• Cada aluno fica deitado num colchão de ginástica.
• É importante que a temperatura da sala, se possível, permita algum conforto térmico.
• É também importante que a sala permita algum isolamento sonoro dos ruídos exteriores ou de possíveis interferências.
• Iniciamos o exercício com um retorno à calma solicitando que os alunos se deitem de costas no colchão, com os braços ao longo do corpo e permaneçam de olhos fechados.

Procuramos desta forma, promover um relativo isolamento sensorial através duma minimização dos estímulos visuais, acústico e garantir algum conforto físico que permita um relaxamento muscular profundo.

Solicitamos aos alunos que se coloquem numa posição confortável, sentado ou deitado (de preferência deitado). Relaxamos o mais que pudermos e visualizamos na nossa mente a “calma”, “tranquilidade”, “paz”, “serenidade”, “bem-estar”, “leveza”. Invocamos sempre estas imagens na nossa mente e sentimo-las em todo o corpo de forma que este as manifeste e traduza nas sensações físicas correspondentes. Começamos por focar a nossa atenção nos pés e dialogando interiormente com eles, pedimos-lhes que se relaxem – os músculos ficam moles, calmos, leves, relaxados e todas as tensões dissipam-se e manifestam a consistência da “gelatina”. Cada passo envolve uma porção do nosso corpo na seguinte sequência:

1. Pés; tornozelos; gémeos; Joelhos; Coxas; Cintura pélvica; abdómen e órgãos internos; zona torácica (respiração calma) e órgãos internos; Zona Lombar; Zona Dorsal; Todos os pequenos músculos intervertebrais; Ombros; braços; Antebraços; Mãos; pescoço; Queixo; Boca; Olhos; Sobrancelhas; Testa; Cabeça; Nuca.
2. Depois, visualizar a cabeça oca, vazia e leve.
3. Efetuamos um rastreio das zonas do nosso corpo onde persistem algumas tensões, desconfortos ou, procuramos informação intuitiva sobre nódulos energéticos relativos a somatizações.
   
4. Podemos visualizar uma escadaria com dez degraus e solicitamos que, cada vez que desce um degrau, haja a libertação de uma camada exterior de tensões, preocupações. Pedimos que entre num estado cada vez mais profundo de relaxamento.
5. No final da escadaria podemos recriar cenários que invoquem calma, paz, serenidade e bem-estar.
6. O regresso faz-se pela mesma escadaria e o processo de despertar é suave.
7. Depois de terminar o exercício, socorremo-nos de algumas ferramentas que nos irão ajudar a efetuar uma auto-análise, utilizando a linguagem dos sintomas para recolher informação sobre os nossos padrões emocionais.

O que é o Relaxamento Muscular Progressivo?

Relaxamento muscular progressivo é uma técnica de relaxamento criada pelo médico e fisiólogo americano Edmund Jacobson, um médico Americano de medicina interna, psicólogo e assistente em fisiologia. Em 1921, introduziu os princípios psicológicos para a prática médica que mais tarde foram chamados de medicina psicossomática. Jacobson foi capaz de provar a ligação entre a tensão muscular excessiva e diferentes distúrbios do corpo e psique. Descobriu que a tensão e esforço eram sempre acompanhados por um encurtamento das fibras musculares e que a diminuição do tónus muscular inibe a actividade do sistema nervoso central. O relaxamento contraria estes estados de excitação e quando bem adaptada, funciona de forma profilaxia prevenindo os distúrbios psicossomáticos.

• Edmund Jacobson (1977); “You Must Relax”; London UNWIN PAPERBACKS: PDF

• F. J. McGuigan ans Paul M. Lehrer (); “Progressive relaxation – Origins, Principles, and Clinical Applications”: PDF

• Deepti Dhyani, Sidhartha Sen, Raghuveer Raghumahanti (2015); “Effect of Progressive Muscular relaxation on Streee and Disability in Subjects with Chronic Low Back Pain”; Journal of Nursering and Health Science; Vol. 4; Issue 1; Ver. 1 (jan-feb 2015); pp. 40-45: PDF

• L. Ranjita, Sarada N. (2014); “Progressive Muscle relaxation therapy in Anxiety: A Neurophysiological Study”; Journal of Dental Medical Sciences; Vol. 13; Isue 2; Ver. 1 (Feb. 2014); pp. 25-28: PDF

• Nisha Shunde, Shinde K. J., Khartri S. M., Deepali Hande, Vichare Bhushan (2013); “Immediate Effect of Jacobson’s Progressivve Muscular Relaxation in Hypertension”; Scholars Journal of Applied Medical Sciences; Vol. 1; Issue 2; pp. 80-85: PDF

• Liza Varvogli, Christina Darviri (2011); “Stress management Techniques: evidence-based procedures that reduces stress and promote health”; Health Science Journal; Vol. 5; Issue 2: pp. 74-89: PDF

• Docs. PDF1 | PDF2

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Ritmos de Cura e Auto-Consciência

Proponho um treino para uma mente, coração e corpo saudáveis.

Metodologia:

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PARTE 1: Auto-descoberta.

• Passo 1: Aquietar a mente.
• Passo 2: Observar os pensamentos.
• Passo 3: Encontrar o equilíbrio interior.
• Passo 4: Libertar a tensão Física.
• Passo 5: Cultivar emoções positivas.
• Passo 6: Revelar a Sabedoria Interior.

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PARTE 2: Criar Felicidade.

• Passo 7: Dominar o crítico interior.
• Passo 8: Abrir-se aos outros.
• Passo 9: Praticar a compaixão.
• Passo 10: Descobrir a gratidão.
• Passo 11: Ligar-se a algo fora de nós.

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PARTE 3: Desenvolver competências de vida.

• Passo 12: Estabelecer as nossas intenções.
• Passo 13: Tomar um “suplemento” diário.
• PASSO 14: Comprometer-se com uma prática pessoal.
• PASSO 15: Encontrar o nosso ritmo.